愤怒作为一种常见情绪，有时像一匹桀骜不逊的野马，如果不加以控制，可能会破坏我们的人际关系，影响日常的学习和工作。生活中因愤怒失控，从而导致糟糕后果的案例比比皆是。如何在失去控制前，化解我们的愤怒呢？先来简单了解一下愤怒的产生过程。

一、 愤怒的产生过程

1、触发事件

愤怒首先要有一个触发事件，例如团队任务失败、听到他人针对自己的伤害性言论、堵车时被别人加塞等。

2、负面想法

触发事件会引发我们的负面想法，如认为他人的话在藐视自己、某项任务失败则自己整个人都失败了等。这些负面想法是自动产生的，触发事件后它们会自动跳入我们的脑海。

3、情绪反应

自动化的负面想法产生后，个体会对这些想法产生各种情绪反应。例如团队任务失败后感到羞愧或难堪、对藐视自己的人感到愤怒甚至想要回击等。

4、身体反应

随后会出现身体反应，如呼吸短促、手心出汗、肌肉紧张、下巴紧缩、心跳加速、血压上升等。因为愤怒情绪就像冲锋号，会使我们大脑高度警觉，令身体进入一种“战斗”状态。

5、行为反应

身体唤醒后个体就会做出相应行为，如大喊大叫、骂人、争吵、甚至哭泣。因为此刻身体处于愤怒的控制之下。

其实上述5个过程，每个过程都能够通过努力加以转变，从而化解愤怒。以下主要针对行为反应层面提出5个缓解愤怒的办法。

二、 缓解愤怒的办法

1、12秒停顿

有人曾说“暴风雨般的愤怒，持续时间往往不超过12秒钟”。在愤怒爆发前，尝试给自己12秒的缓冲时间，在心里倒数“12、11……2、1”，问问自己：“我需要那么生气吗？”。12秒过后，愤怒就会有所缓解。

2、深呼吸放松

愤怒会引发一系列身体反应，如心跳加快、呼吸急促，如果此时能主动调节呼吸频率，让自己的呼吸恢复到正常状态，愤怒情绪也会随之缓解。因此在做出行为反应前不妨先进行三个深呼吸，让身体放松，从而起到缓解愤怒的作用。

3、预设反应

对于那些你已经意料到会引起愤怒的话题或者感觉自己即将爆发的时候，做出一些预设的反应，可以说这些话暂时缓和局势：“我需要休息一下”、“我们能不能以后再谈论这个？”、“我在临睡前不想谈这些”、“也许我们可以在这个问题上求同存异”…这些话有助于暂停即将爆发的冲突，为缓和情绪留下空间。

4、观察愤怒

当你已经爆发或者正在爆发的时候留心观察自己的愤怒：想象如果你是另一个人，那么此刻正在生气的自己看起来是什么样？是在大声说话？还是在头脑中沉思？通过从愤怒中脱离出来，并以这种有意识的方式实际观察它，就能把能量力量从它身上转走。

5、 转移注意力

最后的方法是转移自己的注意力，当你通过以上方法已经摆脱了冲突或争吵的情景后，可以做一些事情来转移注意力，如听音乐、散散步、给复杂的图画涂鸦等。

上述办法都能够帮助我们缓解愤怒情绪，避免因愤怒失控而导致的冲突行为。此外，学着及时识别和调控愤怒，减少情绪失控的频率，并为情绪找到合理合规的出口才是化解愤怒最根本的办法哦。