1967年美国心理学家塞利格曼用狗作了一项经典实验。他把狗关在笼子里，只要蜂音器一响，就给予狗难受的电击，狗在笼子里不论怎么挣扎都逃避不了电击。重复多次后，狗知道了蜂音器一响就会有无法逃避的电击。接下来的实验流程发生了改变，在给予狗电击前，他先把笼门打开，随后蜂音器响起。然而此时狗不但不逃跑，而是没等电击出现就倒在地上呻吟和颤抖。正是由于之前多次无法逃脱的电击经验使狗不尝试再挣脱，哪怕可以主动地逃避却依然绝望地等待痛苦来临，这就是习得性无助(learned helplessness)。

正如实验中那条绝望的狗一样，如果一个人总是在同一项任务上失败，他就会在这项工作上放弃努力，甚至会因此怀疑自己的能力，觉得自己“一无是处”，认为自己已然是一个失败者。然而事实上，他可能并不是“真的不行”，而是陷入了“习得性无助”的心理状态中。这种心理让人自设樊篱，丧失继续尝试和前进的勇气，破罐子破摔。那么如何克服习得性无助呢？可以从以下四个方面入手：

1、合理的归因方式

想远离绝望，首先要为自己的成败进行合理归因，即你认为是什么原因导致了你当前的成败。心理学家韦纳将人的成败归结于能力高低、努力程度、任务难度、运气好坏、身心状态、外界环境等六个因素，认为这六个因素可归为内部与外部、稳定与不稳定、可控与不可控三个维度。如果将自身的成败归因为内在可控的因素，人就会积极进取、寻求新发展；如果将自身的成败归因为外在不可控的因素，人就会失去信心、什么事都做不好。因此，我们要尽量将自身的成败归因为内在可控的因素。其中可以多做努力归因，即把成败归因于自身的努力，这样有助于提高成就动机。另外，也要注意结合自身的实际情况进行归因，使自己的归因的方式更加全面。

2、积累成功体验

长久的负性体验会降低自信、降低自我评价，甚至会因某件事情的失败而扩大到自己整个人的失败。因此想要走出习得性无助，就要不断发现自己的成功，积累成功的体验。不妨从自己擅长的事情做起，寻找完成一件事的小确幸。给自己定一个跳一跳就可以实现的小目标，在这些小目标上体验喜悦感和成就感，不断增强自信心。一个个小的成功积累起来，能够引导我们走向更大的成功。

3、适当降低预期

当你对某一个领域产生了无力感，但又不得不面对的时候，可以不去强逼自己短时间内就把这件事情做好。不如适当地降低预期，找一个容易开始的部分先去试验。把“我就是做不好”变成“我可以做点什么”。采用成长性思维，一点一点入手，由浅入深、从少到多，体验自己在这一过程中的进步和成长。此外，学会独立客观地看待现实情况，找到问题之后对症下药分析和解决。做到以问题为中心，而不是一味地进入“我不行了”的习得性无助状态。

4、积极的自我评价

绝大多任务刚开始时我们都是积极向上和充满热情的，只是经历了一系列失败和外界不恰当的评价方式后，渐渐产生挫败感、怀疑自我从而不再愿意付出努力。此时可以尽量减少自我贬低，而多关注自身正面的部分。例如，因失败而对自己感到失望时可以与自己辩论：“我真的有这么糟糕吗？”“我真的是一个没有能力的人吗？”“我是不是以偏概全了？”……随后关注自己正面的部分，“这次我犯的错比上次小，这代表我已经有进步了”……当我们把专注点放在正面的时候，就能够从中得到能量。

通过学习上述“习得性无助”的心理学小常识，大家不妨对照自己的生活和心理状态，检查自己有没有“习得性无助”。俗话说：“初生牛犊不怕虎”，愿大家都能像“初生牛犊”一样朝气蓬勃，信心满怀！（以上图片均来源于网络）